Nowa Gazeta Praska

      Praca w biurze wiąże się często z wielogodzinnym siedzeniem, czyli z pozycją najmniej korzystną dla kręgosłupa. Na podstawie danych statystycznych, ponad 50% ludzi pracujących przy biurku, skarży się na dolegliwości karku i barków, a 30% na bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Spowodowane jest to silnym, jednostronnym fizycznym i psychicznym obciążeniem, oraz wymuszoną pozycją. Na jeden krążek międzykręgowy lędźwiowy, podczas poprawnego siedzenia działa 140 kg obciążenia. Natomiast podczas siedzenia z jednoczesnym pochyleniem ciała ku przodowi, ta niekorzystna siła wzrasta nawet do 275 kg. Celem działań zapobiegawczych bólom kręgosłupa jest więc pomoc w usunięciu wszelkich szkodliwych wpływów z otoczenia oraz tych, które są spowodowane naszym własnym zachowaniem. Należy zadbać o świadomą higienę kręgosłupa. Składa się na nią: odpowiednia pozycja siedząca, właściwy sprzęt do siedzenia i pracy, umiejętności zastosowania mechanizmów redukujących stres, oraz wprowadzenie prawidłowej gimnastyki funkcjonalnej.
      Ekonomiczna i estetyczna pozycja siedząca jest zachowana wówczas, gdy kręgosłup utrzymuje swoją fizjologiczną formę. W prawidłowej pozycji miednica jest skręcona lekko do przodu. Krzesło, przeznaczone do pracy, powinno umożliwiać odciążenie w pozycji siedzącej krążków międzykręgowych i mięśni pleców. Gwarantuje to sięgające do łopatek oparcie, z możliwością zmiany jego ustawienia. Zwykle około 20 cm nad siedzeniem uformowane jest zgrubienie umożliwiające pełne podparcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Oparcie służy jako pomoc w podtrzymywaniu pleców. Krzesło powinno mieć podparcie na ramiona w celu odciążenia mięśni barków, karku i grzbietu. Siedzenie nie może być zbyt miękkie, powinno mieć zaokrągloną przednią krawędź dla uniknięcia niekorzystnego ucisku na tylną stronę ud, a materiał obiciowy musi „oddychać”. Wysokość siedzenia powinna odpowiadać odległości między dołem podkolanowym, a podłogą, by stopy całkowicie swobodnie spoczywały na podłożu. Wysokość blatu stołu, przy którym odbywa się praca, ustawia się tak, aby przedramiona ugięte pod kątem 90 stopni tworzyły linię poziomą do blatu stołu. Przy pracy z komputerem należy zwrócić uwagę, aby przed klawiaturą było dużo miejsca dla ramion i aby nie zaistniała konieczność unoszenia barków. Ekran monitora powinien być ustawiony na poziomie oczu, na wprost (nie bokiem); spoglądanie przez długi czas do góry lub w dół znacznie obciąża mięśnie szyi, ramion i górnej części grzbietu. Kolejnym krokiem w ramach profilaktyki bólów kręgosłupa u osób pracujących w biurze, jest próba rozluźnienia napięć barków i karku, a także rozluźnienia psychicznego. Należy więc stosować przerwy na ruch, zmieniać pozycję, poruszać się, rozciągać, przeciągać się. Bezruch szkodzi. Siedzieć należy poprawnie, dynamicznie, ale nie za długo! Jeśli nie możesz wyjść z biura, stań przy otwartym oknie i głęboko oddychaj.
      W biurze, podczas przerw w pracy, można wprowadzić elementy gimnastyki, które obejmują wszelkie aspekty celowego rozluźnienia mięśni i relaksu psychicznego. Ze względu na nietypowe miejsce nie może to być kompletny zestaw ćwiczeń, lecz łatwy w zastosowaniu, składający się tylko z kilku prostych ćwiczeń zestaw .Ćwiczenia powinny trwać w granicach 10-15 minut i odbywać się w przewietrzonym pomieszczeniu .

Wskazane ćwiczenia:

1) Siedząc spleść palce rąk za oparciem fotela. Odwrócić dłonie wewnętrzną ich stroną w kierunku podłogi. Wytrzymać przez 10 sekund i rozluźnić ramiona. Powtórzyć 5 razy.

2) Siedząc podnosić energicznie raz jedną, raz drugą rękę wysoko do góry. Powtórzyć 20 razy. Plecy powinny być idealnie wyprostowane.

3) Siedząc złączyć dłonie jak do modlitwy. Trzymać łokcie na tej samej wysokości i starać się ciągnąć nadgarstki ku dołowi przez 5 sekund. Wrócić do pozycji wyjściowej, obrócić dłonie, kierując je palcami w dół i wytrzymać tak przez następne 5 sekund. Powtórzyć 5 razy.

4) Siedząc spleść palce obu rąk, a następnie wyprostować ramiona, wysuwając je jak najdalej do przodu. Odwrócić dłonie do wierzchu i wytrzymać tak 5 sekund.

5) Stojąc unieść obie ręce do góry. Lewą zgiąć w łokciu i spróbować dłonią dotknąć łopatki pomagając sobie prawą dłonią, naciskając nią na lewy łokieć przez 5 sekund. Powtórzyć ćwiczenie 6 razy zmieniając ręce.

6) Stojąc i opierając dłonie o poręcz krzesła unosić naprzemiennie kolana do przodu bez odrywania stóp od podłogi. Dodatkowo po pracy należy trenować swoje plecy, uprawiając odpowiedni sport. Wzmacniane systematycznie mięśnie tułowia, stabilizują kręgosłup. Jeśli chce się uprawiać sport, lub działalność rekreacyjną należy skorzystać z pomocy przeszkolonych instruktorów, by nie nabrać błędnych nawyków ruchowych, które mogą niekorzystnie obciążyć kręgosłup. Ból podczas aktywności sportowej, może wynikać ze złej techniki, przeciążenia lub może wskazywać, że dany rodzaj sportu jest nieodpowiedni dla nas. Poleca się np.: pływanie kraulem i na grzbiecie, jogging w odpowiednim obuwiu, narciarstwo biegowe lub kulturystykę. Zaniedbanie lub lekceważenie potrzeby ruchu, sportu i rekreacji, może spowodować spadek kondycji fizycznej, problemy z koncentracją, nadmierną senność, utratę energii, spowolnienie aktywności intelektualnej, postępujące wady wzroku i przede wszystkim są przyczyną kłopotów z kręgosłupem.

Bożena Jaworska